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hello's 24 - 25 책장

자제력 수업-피터 홀린스

hello :-) 2024. 3. 5. 23:34
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  • 책장을 정리하다가 모처럼 다시 읽게 된 재독하는 책이다. 최근에 다시 운동을 하면서 습관에 대해서 다시 관심이 생겨서 도움이 될 거 같아서 다시 읽게 되었다. 
  • 흰색 표지에 민트색 글씨라니.. 읽으라고 읽으라고 표지가 나를 꼬시는데 안 읽으면 안되는거지요.. 좋아하는 색감이 다 들어간 표지인데...!!!

 

  • 자제력은 우리가 하는 모든 일에 꼭 필요한 힘이다.
  • 자제력만 있다면 어려움을 헤쳐 나가 목표를 달성할 수 있고, 무언가를 완벽히 익히거나 이룰 수 있다.

 

  • 목표를 달성하고 스스로 만족하기 위해서는 자제력이 꼭 필요하다.
  • 자제력은 스스로를 연마하는 힘이다. 자제력도 노력을 통해 의도적으로 향상시킬 수 있다. 특히 뇌의 신경가소성개념이 알려지면서, 자제력의 정도가 결코 정해져 있지 않다.
  •  더 나은 선택을 하며 꾸준히 연습하면 자제력은 한층 늘어날 수 있고, 반대로 순간의 쾌락에 지속적으로 굴복하면 줄어들 수도 있다. 
  • 집중력이 부족한 사람은 대개 자제력도 떨어지기 마련이다. 
  • 뇌는 목표를 정하고 실행하며 그와 관련된 활동의 우선 순위를 나눈 마음, 불필요한 것들은 걸러 냄으로 도움이 되지 않는 것들을 제어한다. 
  • 명상은 집중력과 자제력 부족 등의 문제를 해결하는 만병통치약이다. 놀랍게도 효과가 있는 것으로 나타났다. 
  • 의지력에는 한계가 있고 얼마든지 줄어들 수도 있다. 

 

  • 자제력을 기르려면 반드시 자신이 원하는 결과가 무엇인지 정확히 파악해야 한다. 
  • 자신이 가장 자극받을 수 있는 특정한 요인을 알아야 장기적 목표로 가기 위한 에너지도 더 많이 생긴다. 자신을 움직이는 동력이 무엇인지 파악해야 한다. 
  • 궁극적으로 자제력을 키우는 데 중요한 것은 스스로 동기를 부여하고 그 동기가 정확히 무엇인지, 어디에 속하는지 인식하는 것이다. 
  • 습관은 자신이 원하는 방식대로 행동하도록 자제력을 키우는 데 제대로 작용하는 자극 요인이 될 수 있다. 습관이 한번 제2의 본성이 되면 깨뜨리기 어렵다. 
  • 무엇이 자신을 긍정적 또는 부정적으로 행동하게 이끄는지 이해해야 목표 달성을 위해 필요한 행동을 효과적으로 할 수 있다. 

 

  • 감정에 압도될때 박스호흡을 하면 도움이 된다. 호흡에 집중하여 평정심을 유지하는 것으로 4초간 숨을 들이마시고 4초간 머금었다가 4초간 내쉬는 것이다. 
  • 야심 찬 목표가 그만큼 더 시간을 들여야겠지만 목표를 달성하겠다는 제대로 된 동기와 노력이 실질적으로 더 큰 목표에 닿게 해 준다.
  • 열 배의 규칙으로 자신이 원하는 목표를 열배 높이고 그에 필요한 해동을 열 배로 실행하는 것을 그랜드 카논이 제안한다. 
 

그랜트 카돈-10배의 법칙

성공은 한 가지 목표를 한 번 달성하는 일이 아니라 지속해서 새로운 성공을 만들어 나가는 것 절대 목표를 줄이지 마라. 행동을 늘려라. 10배의 법칙에서 목표의 종류는 전혀 문제가 되지 않는

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  • 핵심은 자신을 과소평가하지 말라는 것이다. 더 능력이 있다고 믿고 더 많이 이루기 위한 계획을 세워라.
  • 10분의 규칙 : 무언가를 하고 싶다면 그 결정을 내리기 전 최소 10분간 기다리는 것이다. 기다리기를 선택하면 즉각적인 만족에서 벗어나 자제력을 키우고 의사결정 능력을 향상할 수 있다. 
  • 그만두고 싶다는 기분이 들면 5분만 더 해보자. 그다음 추가로 6~7분 더 해본다. 점차 자제력이 강화된다. 

 

  • 나를 쉽게 바꿀 수 있을 거라는 헛된 믿음을 가지고 비현실적으로 높은 기대치를 설정하는 실수를 저지른다. 
  • 목표를 향해 꾸준히 나아가려면 반드시 헛된 희망을 피해야 한다. 
  • 미루는 습관은 게으름에 대한 합리화이다. - 75퍼센트의 법칙 : 어느 부분에서 75퍼센트의 수준에 도달했다면 결정을 내리고 행동을 취할 때가 된 것이다. 
  • 과거의 성공에 도취되지 마라.
  • 데드라인이 집중력을 높인다. 
  • 자제력을 발휘하지 못하게 하는 요인을 파악하려면 평소 자신이 하고 있는 행동을 면밀히 분석해야 한다. 
  • 충동은 우리가 싸워서 이겨야 할 마음속의 한 부분이 아니다. 경험하고 파악한 뒤, 지나가게 하거나 그냥 두어도 될 '감각'일뿐이다. 
  • 자제력을 단련하는 것은 선천적으로 불편한 것이므로 불편한 것과의 관계를 개선해 나가는 것이 최선의 방법이다. 
  • 더 나은 자신이 되기 위해 자제력을 단련하고 싶다면, 망설이지 말고 지금 바로 불편함과 익숙해져야 한다. 

 

  • 환경이 최적화되어 있다면 부지불식간에 자제력이 약화되는 것을 원천봉쇄하고, 오히려 수월하게 자신을 단련할 수 있다. (눈에 보이는 곳에 책을 두기, 운동복 눈앞에 두기 등)
  • 환경을 바꾸고 미리 계획을 세울 수 있다면 필요 없는 곳에 힘을 낭비할 이유가 없다. 
  • 책임지고 해 나가는 모습을 보여 줄 자신이 있으면 사람들에게 알려라. 그리고 단순히 목표를 정하는 것만으로 축하받는 일은 없도록 하자. 
  • 자신이 누구고 어떤 사람이 될 것이며 어떤 사람이 되고 싶은지를 정확하게 시각화하는 일이 필수적이다. 미래의 자아와 관계를 만들어 낼 수 있어 현재의 자신이 미래의 자신을 대변해서 행동하게 된다. 
  • 10-10-10법칙 : 충동이나 유혹이 느껴질 때면 그에 굴복했을 때 지금부터 10분, 열 시간, 열흘 뒤에 어떤 기분일지 생각해 보는 것이다
  • '난 이걸 왜 하고 있는 걸까?' 자신이 받을 보상이 매우 중요하고 스스로를 진정으로 움직이게 하는 것임을 확실히 알아야 한다. 
  • 날마다 자신을 단련하는 일에 집중하고, 자신에 대해 생각하며 행동하면 긍정적인 사람이 되는 일이 한결 수월해진다.
  • 노력을 얼마나 쏟아부었든 간에 결과는 100퍼센트 외부의 영향을 받는다. 
  • 인생에서 최종 결과는 통제할 수 없지만, 그 과정만큼은 완전히 제어할 수 있다. 매번 최선의 노력을 기울이면 된다.
  • 목표를 달성하고 원하는 것을 얻으려면 자제력을 단련하는 좋은 습관을 만들고 발전시키는 일이 동기부여보다 훨씬 중요하다. 
  • 운동을 시작하려면 자제력이 특히 더 많이 필요하다. 계속하는 습관을 들이려면 날마다 같은 시간에 운동 일정을 잡고, 직후에 작은 보상을 주어 스스로 계속할 수 있도록 장려해야 한다. 

 

  • 사실 이 책을 읽게 된 것은 조바심과 두려움이 가장 큰 몫을 차지했다. 10월부터 1월 20일까지 쌓아왔던 나만의 루틴이었던 실내자전거 타기가 좌절될까 봐.. 왜냐면 난 살면서 헬스장을 끊어놓고 가본 기억이 손에 꼽았다. 뭐랄까.. 학교 가는 것보다 더 힘들었다. 게다가 집에서 운동할 때에는 입은 옷 그대로 운동을 했는데 아무래도 헬스장 갈 때에는 옷을 갈아입고 가야 되어서 난도가 높았다. 

 

  • 이 책을 읽고서 아이디어를 얻어서 알람을 설정해서 이용했다. 운동은 오후 5시에 알람을 맞춰놓고 6시 이전까지 옷을 갈아입고 가서 실내자전거 30분, 러닝머신 30분을 타고 집에 오는 길에는 11층까지 계단으로 올라오는 루틴을 심고 있다. 올 초에 목표가 10kg 감량이 목표였는데 올해 목표는 올 연말까지 이 루틴을 유지하는 것이다. 숨쉬기 운동만 하던 내가 이렇게 하면 적어도 감량은 하겠지.. 그리고 건강도 해지지 않을까..

 

  • 나만의 보상이 없었는데 운동이 끝나고 집에 돌아와서 따뜻한 물에 씻은 후에 바나나 한두 개를 보상으로 먹고 있다. 처음에는 안 먹으려고 했는데 너무 허기가 져서 망설이니까 쿨한 울 엄마.. 그거 먹는다고 몇 킬로씩 안 찐다고 그냥 먹어!라고 해줬다. 맨날 먹는다고 구박하더니만..ㅎ

 

  • 여담인데 운동 가기 싫을 때 동기부여 영상을 보고 마음을 다잡으려고 했는데 되려 영상만 30분째 봤었다. 왜 난 도움이 안 되나 했는데 그냥 하기. 즉, 습관화하는 게 가장 좋다는 말에 큰맘 먹고 땀복과 스포츠 레깅스를 샀고, 운동화를 샀다. 늘 남성용 바지만 사서, 오래전에 운동화를 사느라 발치수를 잊고 있어 나의 치수를 다시 되찾은 느낌이 드는데.. 뭐 주야장천 입고 뽕뽑으면 나에게 투자한 거 대박 나는 게 아닐까 하며 합리화해본다. 

 

 
자제력 수업
거창한 꿈보다는 곁에 있는 작은 행복을 추구하기를 권하는 사회에서 우리는 세워 놓은 목표를 이루기 쉽지 않다. 실제로 많은 사람이 자신의 조건 아래에서 한계를 마주한 순간 포기를 선택한다. 그럼에도 자신의 분야에서 최고의 성과를 내는 사람들은 어디에나 있다. 뛰어나지도 열등하지도 않은 재능, 넉넉하지 않은 가정환경, 내세울 것 없는 스펙, 타고난 흙수저임에도 불구하고 그들은 어떻게 그 자리에 오를 수 있는 걸까? 인간의 내밀한 심리를 특유의 통찰력으로 꿰뚫어 보며 국내에서도 화제가 되었던 『혼자 있고 싶은데 외로운 건 싫어』의 저자 피터 홀린스가 이번에는 환경과 조건을 극복하고 자신이 설정한 한계를 돌파한 사람들에게서 공통적으로 보이는 자질인 ‘자제력’을 제안한다. 그가 설명하는 자제력은 단순히 ‘노력하고 참는 힘’이 아니다. 스스로를 단련하는 위대한 힘인 동시에, 즉각적인 만족감을 포기하고 미래를 위해 더 나은 선택을 지속할 수 있도록 하는 능력이다. 힘들고 고통스러울 때 멈추지 않고 마주친 한계에서 한 발자국을 더 내딛고 나아가게 하는 원동력이다. 성공한 사람들은 공통적으로 자신이 원하는 목표를 이루기 위해서 환경이나 유혹, 충동 등의 장애물을 만났을 때 바로 단념하는 대신 자제력을 발휘하여 극복한다. 홀린스는 그들을 분석하여 자제력이 실제로는 사람을 어떻게 움직이는지, 어떻게 형성되며 우리는 지금까지 왜 목표를 이루지 못했는지를 심리학적 연구 결과를 바탕으로 일깨워 준다. 나아가 어떻게 해야 우리가 자제력을 더 단련하고 사용할 수 있는지 열한 가지 요소를 통해 그 방법을 명확하게 제시한다.
저자
피터 홀린스
출판
포레스트북스
출판일
2019.02.25
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