도파민네이션-애나 렘키

• 요즘 우리의 일상이 도파민 세상이라고 한다. 최근 들어 도파민이 도대체 뭐길래 자극적이고 위험한 일탈을 즐기는 사람들이 많은 건가 궁금하기도 했다. 
• 자극적이고 복잡한 것을 싫어하는 나로서는 최근 집중력이 떨어진것도 이것과 관련이 있는 게 아닐까 싶어서 찾아서 읽게 되었다. 

 

• 신경과학 분야에서 손꼽히는 획기적인 발견중 하나는 뇌가 쾌락과 고통을 같은 곳에서 처리한다는 사실이다.
• 어떤 하나에 중독되는데 가장 큰 위험요소 중 하나는 그 대상에 대한 용이한 접근성이다. 중독을 일으키는 대상(이하 중독대상)을 구하기 쉬울수록 시도할 가능성도 그만큼 커진다.
• 다른 사람에 대한 선행마저 개인의 행복을 위한 전술로 표현되고 있다. 그 자체로 칭찬 받아야 할 이타심은 우리 자신을 '웰빙'을 위한 수단이 되고 말았다. 
• 우리는 모두 고통으로 부터 도망치려 한다. 어떤 사람은 약물을 복용하고, 어떤 사람은 방에 숨어서 넷플릭스를 몰아서 본다. 또 어떤 사람은 밤새 로맨스 소설을 읽는다. 우리는 자신으로부터 관심을 돌리기 위해 거의 뭐든지 하려 든다. 하지만 자신을 고통으로부터 보호하려는 이 모든 회피시도는 고통을 더 악화시킬 뿐이다. 
• 우리가 모누 너무나 비참한 이유는, 그런 비장함을 피하려고 일을 너무 열심히 하기 때문이다. 
• 도파민은 보상 과정에 관여하는 유일한 신경전달물질이 아니지만, 신경과학자들 대부분은 도파민이 그중 가장 중요하다는 데 동의한다. 도파민은 '보상 그 자체의 괘락을 느끼는 과정'보다 '보상을 얻기 위한 동기부여 과정'에 더 큰 역할을 한다. 그래서 유전자 조적으로 도파민을 만들 수 없게 된 쥐들은 음식을 찾지 못하고 음식이 코앞에 놓여 있어도 굶어 죽지만, 음식을 입안으로 바로 넣어주면 음식을 씹어서 먹으며 그걸 즐기는 것처럼 반응한다. 
• 쾌락과 고틍이 뇌의 같은 영역에서 처리되며 대립의 메커니즘을 통해 기능한다는 사실을 알아냈다. 쉽게 말해 쾌락과 고통은 저을의 서로 맞은편에 놓은 추처럼 작동한다. 
• 저울이 쾌락 쪽으로 기울어질때마다, 저울을 다시 수평상태로 되돌리려는 강력한 자기 조정 메커니즘이 작동한다.
• 쾌락 쪽으로 기울였던 저울이 반작용으로 수평이 되고 나면 거기서 멈추지 않고 쾌락으로 얻은 만큼 무게가 반대쪽으로 실려 저울이 고통 쪽으로 기울어지게 된다. 
• 오랫동안 과도하게 중독 대상에 기대면, 쾌락-고통저울은 결국 고통쪽으로 치우치게 된다. 우리의 쾌락 경험능력이 떨어지고 고통에 대한 취약성이 높아지면 우리의 향락적(쾌락) 설정값도 바뀐다. 
• 고도의 도파민 물질에 오랫동안 과하게 기댈 경우 뇌가 도파민 부족 상태에 이르게 된다. 
• 기대한 보상을 얻으면 도파민은 훨씬 더 많이 늘어나고, 기대한 보상을 얻지 못하면 훨씬 많이 줄어든다.
• 우울감, 불안감, 만성 통증을 느끼는 사람은 고통쪽으로 기울어진 저울에서 출발하는데 이것은 정신질환을 앓는 사람이 중독에 더 취약한 이유를 설명할지 모른다. 
• 모든 쾌락에는 대가가 따르고, 거기에 따르는 고통은 그 원인이 된 쾌락보다 더 오래가며 강하다.
• 우리는 쾌락이 없으면 먹거나, 마시거나 번식하지 않을 것이다. 그리고 고통이 없으면 상처나 죽음으로부터 자신을 보호하지 않을 것이다. 반복적인 쾌락으로 우리의 신경 설정값이 높아지면, 우리는 자신이 가진 것에 절대로 만족하지 않고 언제나 더 많은 것을 바라면서 끝없이 갈등할 것이다. 

<나와 중독을 이해하는 7단계>
1. 데이터 : 너 자신을 알아라.
2. 목적 : 핑계 없는 무덤 없다.
3. 문제 : 중독의 악영향을 찾아라.
4. 절제 : 30일의 인내
5. 마음챙김 : 고통을 들여다보라.
6. 통찰 : 진짜 나와 대면하기.
7. 다음단계 : 중독대상과 새로운 관계 맺기

• 마음 챙김의 본래 의미는 무엇일까? 간단히 말해서 마음 챙김은 우리의 뇌가 뭔가를 하는 동안 뭘 하고 있는지를 재지 않고 관찰하는 능력을 가리킨다.
• 쾌락 쪽을 누르는 것과 다르게, 고통이 야기한 도파민은 간접적이고 어쩌면 더 오래 지속될지 모른다.
• 고통이 우리가 쾌락에 지불하는 대가인 것처럼, 쾌락 역시 우리가 고통을 통해 얻는 보상이다.
• 도파민은 '저걸 원해'라는 동기부여 신호를 주어 신체를 움직이게 만드는 역할을 한다. 근데 오늘날은 도파민에 쉽게 접근할 수 있기 때문에 굳이 몸을 움직일 필요가 없어졌다.
• 우리가 중독에 빠지는 이유는 혹시 신체가 살아있음을 느끼기 위해서는 아닐까.
• 운동은 내가 처방할 수 있는 어떤 알약보다 기분, 불안, 인지, 활기, 수면에 더 깊고 일관성 있는 긍정적인 효과를 낳는다. 
• 우리의 뇌는 쾌락 자극에 반복적으로 노출되면 내성을 갖는다. 이와 마찬가지로 고통 자극에 반복적으로 노출되면 뇌는 고통 쪽에 내성을 갖게 된다.
• 저울의 고통 쪽에 너무 많이, 오래 기댄 사람들 역시 오랫동안 도파민 부족상태에 시달릴 수 있다. 고통이 너무 심하거나 너무 강력한 형태를 띨 경우, 고통에 중독될 위험은 커진다. 
• 사실대로 말하기는 전염성이 있기 때문에 중독을 막을 수 있다. 
• 경험을 언어로 표현하면 그 경험에 숙달될 수 있다. 정신 치료의 맥락에서든 AA후원자에게 털어놓든, 신부에게 고해성사를 하든, 친구에게 비밀을 이야기 하든, 일기를 쓰든, 솔직하게 이야기를 털어놓으면 행동이 정리되고, 그 행동을 이해하게 된다. 
• 솔직할수록 사람들은 더 가까이 다가온다. 당신의 엉망인 모습을 통해 자신의 약점과 됨됨이를 돌아보고 의심, 두려움, 나약함이 자신만의 약점이 아님을 알게 되면 안심하고 마음의 문을 열게 된다. 
• 실제 생활이 기대한 이미지와 맞지 않을 때, 우리는 자신이 만들어낸 그릇된 이미지만큼이나 거짓된 소외감과 비현실감을 느끼게 된다. 정신의학자들은 이 느낌을 현실감 소실과 이인증이라고 부른다. 
• 우리 바깥의 무언가를 믿거나 그것을 위해 매진하는 자세, 그리고 인간적인 유대감과 의미로 가득한 삶을 만들려는 노력은 비록 가난에 처해 있더라도 우리에게 여유 있는 마음가짐을 갖게 한다. 
• 중독에서 수치심은 본질적으로 미묘한 개념이다. 중독을 멈추는 원동력인 동시에 중독을 강화하는 수단이 될 수 있기 때문.
• 친사회적인 수치심은 수치심이 공동체 번영에 쓸모있고 중요하다는 생각에 근거를 둔다. 수치심이 없으면 사회는 혼돈에 빠져버릴 것이다. 따라서 관습에 반하는 행동에 대해 수치심을 느끼는 건 적절하고 좋은 경험이다.
• 진심 어린 자기 검사는 자신의 단점을 더 잘 이해하게 할 뿐 아니라 다른 사람의 단점을 객관적으로 살피고 반응할 수 있도록 한다. 우리는 자신을 책임져야만 다른 사람에게도 책임을 물을 수 있다. 그리고 수치스럽게 하지 않으면서도 수치심에 영향을 줄 수 있다. 
• 상호간의 솔직함은 수치심을 없애는 동시에 친밀감을 길러준다. 
• 값싼 쾌락으로 급증하는 도파민과 달리 진실한 친밀감을 통해 급증하는 도파민은 적응성이 뛰어나고 활기를 되찾아주며, 건강을 증진한다.
• 친사회적 수치심은 자기애의 거친 면을 부드럽게 만들고, 우리를 지탱하는 사회적 연결망에 더 가까워지도록 하며, 우리의 중독 경향을 억제함으로써 긍정적이고 건강한 효과를 낳는다. 

 

 

• 살면서 중독을 겪어보지 않는 사람은 없을 것이다. 나의 경우는 활자중독, 역사서에 빠져서는 그 책만 주야장천 읽기도 했고, 작가처럼 로맨스 소설을 탐독하는데 일상을 몰두하기도 했었다. 최근에는 핸드폰 게임에도 몰입하느라 밤늦게 잠들곤 하곤 했었다. 조용한 분위기를 못 견뎌해서 오디오북이든 영상이든 소리를 틀어놔야 하는 강박에 가까운 것도 없지 않았다. 하지만 이 책에 소개한 알코올중독이나 오피로이드 중독, 대마초나 각종 마약이나 진통제 중독, 성적인 중독처럼 극심한 중독은 아니었지만 일상생활에 지장이 될 정도였던 핸드폰 게임 중독을 몰입해서 읽었다. 

 

• 지금은 아니지만, 과거 커피숍에서 근무할때 주야간이 반복적으로 진행되면서 잠 못 드는 고통이 심해서 한때 알코올에 의존했던 적이 있었다. 다행히(?) 가성비가 좋은 안 좋은 간을 가지고 있어 그 당시 기다란 맥주캔 한 캔, 소주 한 병이 최고 주량이었지만 한 달 정도 되니까 주량이 늘어나는 데다가 더 잠 못 드는 고통으로 인해서 술을 멀리했다. 마침 그 알딸딸한 느낌이 싫고 맛을 몰라서 다행이다 싶다. 

 

• 핸드폰 게임 중독을 없앨 수 있었던건 바탕화면에서 지워서 접근하는 방법을 어렵게 하니까 접근성이 어려워지면서 세 번 실행할 거 한번 하게 되고, 한 시간씩 보던 영상도 30분으로 확 줄어들기도 했었다. 점점 짧은 영상과 자극적인 소스를 찾는 나를 보고서는 아니다 싶어서 전자책으로 보던 책을 종이책으로 전환하거나, 병행하려고 노력하고 있다. 아직도 진행 중이긴 하지만 언젠가는 나아지지 않겠나 싶다. 일단 내가 중독되었음을 인정하고, 받아들이고 거기에 대비하는 차선책을 성립하는 게 중요하다는 생각이 든다. 실제 책 사연 중에서 대마초흡연에 중독이 되면서 각종 약물에 손을 대던 인물이 처음에는 중독되었음을 인정하지 않고 치료를 받지 않으려고 한다. 30일 접근을 제한하고 나서야 자신이 중독되었음을 인정하고, 받아들이고 나서야 치료에 진행이 되는 것을 보면서 많은 생각이 들었다. 

 

• 책에는 음식중독도 나오고, 냉수마찰 중독도 나온다. 한때 대식가의 면모를 보였던 내가 운동을 하면서 지쳐서 입맛이 뚝 떨어지고나서 놀랐던 게 한번 먹는 양을 줄이고 나니까 확 양이 줄어들었다. 이전의 1/3을 먹어도 배가 차고, 음식에 대한 집착이 사라졌다. (그렇다고 어마무시하게 먹은 건 아니고 엄마랑 나랑 둘이서 피자한판을 먹고 느끼해서 라면을 먹었는데 최근에는 피자 반판인 4조각도 많아서 한 조각은 엄마에게 양보를 한다. 살다가 내가 양보를 한다니..)

 

 

도파민네이션

도파민네이션(dopamine nation)이란? 과학자들은 중독 가능성을 측정하는 보편적인 척도로서 도파민을 사용한다. 뇌의 보상 경로에 도파민이 많을수록 중독성은 더 커진다. 과거에는 도파민을 자극하는 대상을 구하기 힘들었다. 그러나 인간이 세상을 결핍의 공간에서 풍요가 넘치는 공간으로 바꾸면서 중독의 법칙이 바뀌었다. 중독성 물질, 음식, 뉴스, 도박, 쇼핑, 게임, 채팅, 음란 문자, 페이스북, 인스타그램, 유튜브, 트위터… 오늘날 큰 보상을 약속하는 자극들은 양, 종류, 효능 등 모든 측면에서 과거와 비교할 수 없을 만큼 증가했다. 디지털 세상의 등장은 이런 자극들에 날개를 달아주었다. 스마트폰은 컴퓨터 세대에게 쉴 새 없이 디지털 도파민을 전달하는 현대판 피하주사침이 됐다. 우리는 도파민, 자본주의, 디지털이 결합된 탐닉의 사회, 도파민네이션에 살고 있다. 이제 누구도 중독에서 자유로울 수 없다. 『도파민네이션』의 저자 애나 렘키 박사는 스탠퍼드대학교 의과대학 교수이자 스탠퍼드대학 중독치료 센터를 이끄는 정신과 의사이다. 미국 행정부와 의회의 의료 정책을 만드는데 참여하고 있으며 100여 편이 넘는 글과 논문을 발표한 학자이기도 하다. 그러나 엘리트 코스만을 밟아온 이력과 달리 그녀는 이 책에서 어릴 때부터 우울증을 앓아왔고 의사가 된 후에도 에로티즘 소설에 중독된 적이 있었다고 고백한다. 그녀는 한마디로 중독에 관해서는 ‘전문가’인 동시에 ‘내부고발자’인 셈이다. 『도파민네이션』은 최신 뇌과학, 신경과학 연구와 자신이 20년 동안 만난 수 만 명의 임상사례를 통해 인간, 뇌, 중독 그리고 회복에 대한 새로운 시각을 제시한다. 무엇보다 중독에서 벗어나 삶의 균형을 찾기 위해서는 약물 치료에 의존하기 보다는 도파민의 법칙을 이해하고 고통과 화해하는 법을 익혀야 한다고 말한다.

저자

애나 렘키

출판

흐름출판

출판일

2022.03.21