운동의 뇌과학-제니퍼 헤이스

• 운동이 뇌에 좋다는 이야기를 들어서 알고 있었는데 진짜 어떤 근거를 가지고 이야기를 하는지가 궁금했고 정말이라면 어떤 운동이 똑똑하게 한다는 건지 궁금했다. 

 

• 특정 생각이나 충동이 반복적으로 떠오르는 정신질환인 강박장애를 앓았는데 이런 증상은 결혼후 육아를 하며 심해졌다. 그러던 중 우연히 자전거를 탄 후 기분이 좋아지며 강박장애가 서서히 잦아들었다. 그 길로 철인 3종 경기를 준비하여 도전했고, 완주와 함께 마음의 병도 거짓말처럼 말끔히 나았다. 
• 움직임은 뇌를 회복시켜 병든 마음을 고친다. 뇌유래신경영양인자의 분비를 촉진해 우울증, 불안증, 치매를 예방하고 신경 펩타이드를 통해 트라우마와 약물중독에서 벗어나도록 돕는다. 그뿐만 아니라 뇌의 힘을 키워 집중력과 창의성을 높인다.
• 달력에 운동계획을 미리 적어두고, 운동에 필요한 시간과 에너지를 아끼자.
• 신체 능력을 극대화 시키기 위해 힘든 운동 사이에 휴식을 반드시 포함시켜야 한다. 반면 너무 쉬운 운동은 아무런 변화도 일으키지 않는다. 
• 약간의 무게를 점진적으로 늘려 근육을 키우듯 운동 스트레스 내성도 운동의 강도와 지속시간을 점진적으로 늘려야 키울 수 있다. 
• 운동을 할수록 힘들이지 않고 운동할 수 있는 범위가 넓어진다는 뜻이다.
• 걸음마를 떼는 아이처럼 조금씩 차츰차츰 앞으로 나아가면 된다. 집 앞을 서성이고, 동네를 한바퀴 돌고 그렇게 한번, 두 번, 세 번 늘려가면 된다. 무엇이 되었든 당신이 피로를 기분 좋게 받아들일 수 있는 운동부터 시작하자. 
• 운동을 하는 일에 스트레스를 받는다면 운동규칙을 바꾸고 강도를 낮춰보자.
• 운동은 적어도 무기력한 사고방식에서 빠져 나오는데 필요한 추진력을 제공한다.
• 만성 스트레스는 우리 몸의 스트레스 통제 스위치를 망가뜨리는 치명적인 결과를 낳는다.
• 규칙적으로 운동을 하면 스트레스 반응이 정상수준으로 돌아오고, 심리적 스트레스 요소에 강인해진다. 

 

• 다만 운동으로 스트레스 통제 수위치를 고칠 때 조심해야 할 것이 하나 있다. 운동을 너무 심하게 하면 이미 스트레스로 과부하 된 시스템에 되려 부담을 더한다는 사실이다.
• 운동 스트레스에 대한 뇌의 거부반응은 느리게 꾸준히 하면 된다. 
• 운동에 대한 심리적 저항을 낮추는 방법을 줄곧 탐색한 결과 일주일에 세번, 약함에서 중간강도로 30분 동안 운동하면 불안을 충분히 잠재울 수 있다. 

유산소 운동	근력 운동
우울증을 이겨내는데 도움이 된다.	우울증을 이겨내는데 도움이 된다.
강도에는 차이가 없었음.  가장 중요한 것은 지속 시간이었음. 운동시간을 10분만 늘려도 항우울 효과가 급속히 증가함.	지속시간보다 강도가 중요함. 일주일에 두세번 운동했을때  운동강도를 10퍼센트만 높여도 항우울효과가 급격히 커짐. ★ 웨이트 트레이닝, 요가, 태극권 등 모든 종류의 근력운동이 효과있음.

• 발생하는 일종의 도취상태인 러너스 하이는 운동을 덜 힘들게 한다. 
• 고된 운동으로 인해 몸이 아프다 싶을 때 통증이 심해지기는커녕 외려 완화되는 마법이 펼쳐지는 것이다.
• 러너스 하이가 중독에서 뇌를 구출하는 과학적인 원리를 공개한다. 
• 러너스 하이가 주는 쾌락은 대마초 한모금의 달콤한 행복감과 비슷하다. 

<고통 없이 엔도르핀 수치를 높이는 몇 가지 해결책>
1. 다른 사람과 함께 운동하기
2. 음악 듣기

• 대부분 어린이는 노화에 대해 이중 기준을 지니고 있다. 자기가 알고 있는 노인은 공경하고 높이 평가하지만 낯선 노인에게는 차별적이고 가혹한 고정관념을 적용한다.
• 고정관념은 처음 아이가 노인을 보는 방식에만 영향을 미치지만 나중에는 노인을 대하는 방식까지 지배한다. 그리고 여기에 뜻밖의 결말도 등장한다. 그 어린이가 노인이 되었을때 노화에 대한 가혹한 관점이 자신을 향하는 것이다. 
• 새로운 뇌세포를 생산하는 가장 효과적인 방법이 운동이라는 사실도 발견했다. 운동은 젊은 쥐와 늙은 쥐 둘 다에게 신경생성을 촉진했고 기억력을 향상했다. 마치 운동이 늙은 뇌를 젊게 되돌리는 것 같다.
• 우리가 잠을 푹 잘 수 있게 도와주는 운동은 걷기, 달리기, 자전거 타기, 근력운동, 요가, 태극권 등 무수히 많다. 조금이라도 운동하는게 아예 안 하는 것보다 훨씬 낫다.
• 알코올의 수면 방해로부터는 운동이 지켜주지 못한다. 따라서 술은 피하고 운동을 해야 한다.
• 세계적인 선수들이 특별한 신체조건을 타고 난 것은 사실이지만 그것만으로는 위대해질 수 없다. 그릿이 아니었다면 보통사람에 머물렀을 것이다. 그릿이란 자신이 정한 목표를 포기하지 않고 이루어 내는 열정적 끈기를 말한다. 그릿이 있는 사람은 일을 반드시 해내는 성실함을 지닌 것은 물론, 어떠한 난관에도 굴하지 않고 목표를 좇는다. 그뿐만 아니라 회복탄력성, 열정, 목적의식, 자신감 등 여러 정신적 자산에 바탕해 스스로를 성공으로 이끈다. 
• 운동과 그릿 사이에는 선순환이 발생한다. 운동은 실행기능을 강화하고 실행기능은 그릿을 만들어 우리를 다시 체육관으로 데려간다. 여기서 가장 활약하는 실행기능은 억제조절력이다. 억제 조절력은 자기 통제력을 높여 새로운 운동을 시작했을때 처음 몇 개월을 버티게 도와준다. 
• 운동할 때 경험에 집중하되 그렇지 않을 때는 목표에 집중하라. 분명 삶이 훨씬 풍요로워질 것이다.
• 어떤 운동인지는 중요하지 않다. 핵심은 움직인다는 사실 그 자체다. 더 나은 삶을 위한 작은 발걸음이 당신을 구원할 것이다.

 

• 러너스 하이 즉 고된 운동에서 도취 상태를 이야기 할때는 우리나라 축구 국가대표 주장인 손흥민 선수가 떠올랐다. 어느 경기 초반에서 헤딩경합 도중에 착지를 잘못하면서 넘어져서 오른쪽 팔이 부러졌는데 풀로 경기를 치러내고는 의료진이 이상하다고 권유로 병원에서 사진 찍어보자고 했다고 한다. 본인은 괜찮다고 극구 거부하다가 결국 사진을 찍었는데 팔이 부러져서 입원하고 수술까지 했었다는 일화가 생각났었다. 정말 풀타임으로 다 뛰는 거 보고는 얼마나 놀랐었는지..

 

• 이 책을 두번째 읽을 때가 6/1쯤이었는데 5월에 헬스장을 자체 휴업하고 난 이후에 계속 운동하러 가기 싫어서 꾀를 내어 습관적으로 할 수밖에 없는 루틴으로 운동을 하고 있다. 바로 퇴근길에 집과 반대방향인 공원 입구로 향하는 것.. 입구로 가서 공원 끝까지 한 바퀴 쭉 돌고 11층인 집에 계단으로 거의 기다시피 올라오면 딱 한 시간 반 정도가 소요가 된다. 물론 땀을 뻘뻘 흘리지만.. 매일 그렇게 하는데 헬스장에서 러닝머신에서 달릴 때 느끼지 못한 바람과 발목 통증이 느껴지지 않아서 되려 좋았다. 일단 정말 숨 막히게 더우면 다시 헬스장에 기어들어갈까 생각 중이다. 돈 아깝게 뭐 하는 짓이냐고 엄마가 극대노 중이시지만..

 

• 작년 10월부터 4월말까지 운동을 하다가 5월 한 달 잠깐 쉬긴 했지만.. 집 근처 공원을 한 시간씩 꼬박 걷고 계단으로 올라오다 보니 몸무게는 줄지는 않았는데 체형이 많이 변해서 오버핏 티셔츠를 입어도 건장한 곰 같은 체형에서 그래도 조금은 낙낙해지는 핏을 가질 수 있다. 무엇보다 저녁 먹고 눈이 감겨서 거의 기절하다시피 잠들곤 했었는데 지금은 그래도 책을 읽다가 꾸벅 졸거나, 밥 먹고 설거지까지 하는 체력이 조금은 생긴 거 같다. 주 7일 근무해도 체력이 조금은 남아서 아무리 바빠도 손님들에게 짜증을 낸다거나..(물론 그러면 안 되지만..) 기분이 태도가 되는 부분이 현격이 줄어들었다. 이게 바로 운동의 효과인 건가 싶다. 좀 더 장기적인 취미로 들여서 평생 취미가 될 독서하는 체력이 되었으면 좋겠다는 생각을 슬며시 해본다. 

 

 

운동의 뇌과학

잠시 걷는 것만으로 뇌의 용량이 증가되고, 지구력 운동으로는 수명을 연장할 수 있다? 일주일에 1시간 운동했을 때 뇌에 생기는 일은? 뇌 건강을 유지하는 데 딱 맞는 나만의 강도를 찾으려면? 정신질환의 진짜 원인인 뇌의 염증을 없애는 운동법은? 고혈압과 심장질환이 있어도 즐겁고 부담 없이 운동하려면? … 『운동의 뇌과학』은 몸을 움직일 때 우리 뇌에 생기는 놀라운 변화가 어떻게 우울증, 불안장애, 수면장애 극복에 도움을 주고, 집중력·창의력 향상, 노화 지연에 영향을 미치는지 삶의 다양한 각도에서 탐험한 “뇌과학 기반 운동 실천서”다. 이 책의 저자 제니퍼 헤이스는 세계적인 명문 대학교 캐나다 맥마스터 대학에서 인지신경과학 박사학위를 받은 뇌과학자이자, 철인3종 경기를 완주한 운동학부 부교수다. 저자도 처음부터 운동에 재능을 보였던 것은 아니다. 그는 새해 목표로 운동 계획을 세우지만 늘 실패하는 평범한 책상물림이었다. 대학원생 때부터 시작된 불안장애는 산후 우울증과 함께 다시 발현되었고 결혼생활까지 완전히 파탄냈다. 자신은 물론 소중한 딸아이도 돌보지 못하는 삶의 밑바닥까지 갔던 경험 속에서 저자는 우연히 자전거를 타고 난 뒤 운동의 힘을 발견했다. 뇌과학을 공부한 저자는 그 길로 실제로 운동이 뇌와 마음에 어떤 영향을 미치는지 집중적으로 연구했다. 그가 인지신경과학 박사이지만 운동학부 부교수인 이유다. 그는 이 책에서 불안장애로 인해 힘겨웠던 육아와 자신의 결혼생활을 진솔하게 털어놓으며, 사방이 막힌 듯 인생이 막막했을 때 운동이 자신을 구출했던 과정을 드라마틱하게 서술한다. 저자의 뉴로핏 연구소(NeuroFit Lab)에서 진행한 다양한 뇌과학 실험 결과와 흥미진진한 최신 뇌과학 정보를 바탕으로 하여 운동의 힘을 역설하며, 직접 실천해볼 수 있는 뇌과학 기반 운동 프로그램까지 소개함으로써 독자들을 운동의 세계로 인도한다.

저자

제니퍼 헤이스

출판

현대지성

출판일

2023.08.04